미루는 습관을 버려라. 습관 고치기 전략
습관에 관련된 책을 꾸준히 챙겨보는 편인데 오래전 책으로 다시 꺼내어 읽게 된 책이랍니다. 미루는 습관에 대한 심리적 접근과 해결 방법에 대한 이야기들이 공감이 가는 부분이 많았는데요. 책의 내용 중에 중요했던 부분이라고 생각되는 점과 제 생각 등을 정리해보고자 합니다. 어찌 보면 이 책에 대한 리뷰를 글로 남겨야겠다는 계획을 오랜 시간 미루어 왔는데요.
책을 읽으면서 오래 묵혀둔 미뤘던 일을 하나 해결하게 되어서 기쁘기도 합니다. 이 책은 습관을 이기는 심리 훈련과 인지적, 정서적, 행동적 접근을 통해 미루기 습관을 극복하는 방법을 제시하는데요. 심리적 훈련과 세가지 접근법은 매우 유용한 방법이라고 생각합니다.
1. 습관 고치기 ‘당장 해치우기 전략’의 접근법
첫번째 장에서는 회 피 충동에 맞서는 것에 대한 이야기가 가장 기억에 남는데요. 이를 위해 ‘당장 해치우기’ 전략을 제시합니다. 물론 그 과정은 하루아침에 이뤄지지 않고 긍정적 태도와 시간, 연습이 필요하다고 하는데요. 이는 인지적, 정서적, 행동적 접근으로 나누어 설명할 수 있습니다.
간단히 설명하자면 인지적 접근은 자신의 사고방식에 대해 생각하고 자동화된 부정적 사고와 습관에 대해 인식하여 맞서는 것이라고 할 수 있으며 정서적 접근은 복잡한 과업, 보상이 너무 먼 미래에 주어지는 일 등에서 느끼는 두려움과 불안감으로 본능적인 미루기는 지성의 힘으로 감정적 장벽을 넘어야 한다는 것이고 행동적 접근은 중요한 일을 극히 사소한 일로 대체하는 형태에 대한 행동 처방이라고 할 수 있습니다.
2. 인지적 접근 ‘우리는 문제를 회피하고 싶어 한다. ‘
우리가 시급하지 않은 일에 몰두하는 중요한 것을 미루는 것이 습관화되었을 때 내면을 들여다 보면 그 방법이 방어책인 경우도 많죠. 내적 긴장감을 회피하고 쓸데없는 일에 분주함으로써 중요한 일에서 해방감을 느끼는 것인데요. 이를 미루기 유형과 교정 행동으로 구분해둔 내용은 참 재미있었습니다.
행동적 미루기, 건강 미루기, 저항 미루기, 변화 미루기, 출발 미루기, 학습 미루기, 맹세 미루기, 분주함으로 미루기, 반감 회피 미루기, 비난 회피 미루기 등이 있는데요. 그중에 분주함으로 미루기와 학습 미루기의 유형과 교정 행동이 가장 관심이 갔습니다. 무작정 자격증을 따고 싶다는 생각에 사놓은 책이 얼마나 많던가요. 학습 미루기는 인지적 접근과 행동을 통해 학습을 통해 얻게 될 이익과 학습을 방해하는 요소를 생각하고 미루기에 대한 충동, 사고, 행동에 대처할 방법을 구체적으로 세워 행동하기를 권합니다. 또 분주함으로 미루는 습관은 분주한 것이 생산적인 것이라는 착각에서 벗어나 실제적 성취를 목표로 할 것을 권하는데요.
나중에 하면 됀다는 생각은 결국 현재의 즐거움을 위해 나중에 대가를 치르겠다는 어리석은 사고방식이라는 것입니다. 그것도 이자가 어마어마한 것임에도 불구하고 말이죠.
인식, 행동, 조정, 수용, 실현의 다섯 단계로 미루는 습관을 고칠 수 있는데 가장 중요한 것은 자기 관찰의 관점이라고 합니다. 자기 생각에 대한 점검과 맞춤형 목표를 수립하고 미루는 행동을 줄이고 스스로 행동을 통제하는 생산적 발전을 꾀하는 것인데 이는 미루기 행동을 추적하고 기록하고 공통점을 찾아내는 것이 중요하다고 합니다. 즉 자신의 약점을 잘 파악하는 것이라고 할 수 있을 것 같습니다. 그 이후의 네 단계 과정 역시 인식의 과정이 어떻게 적용되냐에 따라 효과를 볼 수 있는 내용을 소개하는데요. 마지막 단계인 실현에서는 가치 있는 목표 성취를 한 단계 더 확장하기 위해 스스로에게 또 질문을 던지게 합니다.
변화는 어렵지만 변화의 끝은 없다는 점, 무엇보다 높은 단계로 계속 갈 수 있다는 점이 흥미롭습니다. 개인적으로도 좋은 습관이 있다면 그 습관을 좀더 생산적으로 갈 수 있는 긍정적인 인식, 방법에 대한 고민을 해보고 싶어 졌었답니다. 그리고 그것은 굉장히 전략적인 방법이라고도 생각이 들었답니다. 굳이 습관에만 한정한 필요도 없다는 생각도 들었고 말이죠.
3-1. 정서적 접근 중 ‘감정의 근육’
미루기는 불편함을 회피하고 대체 행동으로 도피하는 것이라고 하는데요. 미루기 충동을 이겨내고 불편함을 견디는 것은 결국 인내심이고 인내심을 키우는 연습을 ‘정지-저항-관찰-분석-대응-평가-안정’ 연습으로 소개합니다. 미루는 행동을 자기 자신이 인식하고 앞으로의 일에 초점을 맞추면서 3가지 행동적 자원을 동원해 충동에 저항하면서 좀 더 깊이 관찰하고 결과를 분석하고 생산적으로 대응, 극복 전략을 수행해나가며 평가와 안정을 찾는 단계를 거쳐야 한다고 합니다.
여기서 말하는 행동적 자원이란 앞서 소개한 인지적, 감정적, 행동적 자원이랍니다. 말과 기수의 관계를 비교해 설명하는 부분은 공감이 되었는데요. 불편함을 회피하는 것이 말이라면 그것을 통제하는 것이 기수라고 간단하게 말씀드릴 수 있을 것 같습니다.
처음 상황을 주목할 때 자신의 내면에 어떤 이유로 미루기를 시도하려는 것인지 잘 드려다 보면서 자기 자신에게 애정 어린 비판자나 조언자가 되어보라고 권하는데요. 스스로에게 말해주는 것이 때로 생산적 행동으로 극적인 변화를 이끌어내기도 한다고 합니다. 대부분의 습관과 관련된 자기계발 책에서 권하는 방식이라고 생각이 드는데요. 자기 자신에게 긍정적인 칭찬을 해주는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.
이 부분에서 가장 기억에 남는 책은 습관의 디테일인데요. 권해봅니다.
3-2. 정서적 접근 중 선언적 언어의 힘
책을 읽으면서 흥미로웠던 부분은 선언적인 언어의 힘에 대한 이야기였습니다. 우리는 누군가에게 자신의 습관을 고치거나 새로운 습관을 만드는 일을 선언하기도 하는데요. 나 언제까지 몇 킬로 그램 뺄 거야. 나 영어 공부해서 토익 몇 점 넘길 거야. 같은 것을 선언할 수 있지만 그런 다짐이 한순간에 그치고 말거나 미루기라는 덫에 빠지는 것은 의도와 계획이 분명하지 않기 때문이라고 합니다.
‘무엇 때문에 그렇게 하려 하는가?’라는 질문을 자기 자신에게 던지는 것으로 시작해야 한다고 하는데요. 선언은 단순한 문장으로 표현하는 것이 좋고 그런 도전적 언어는 긍정적으로 스스로에게 건설적인 목표를 향한 구체적 단계로 나아갈 방향을 제시해야 합니다.
나의 목표 혹은 기회가 무엇인지, 해낼 준비가 되었는지, 시작할 시점과 잘해낼 방법뿐만 아니라 포기하지 않을 방법까지 생각해 나간다면 선언은 도전적이 될 수 있는데요. 동기부여만으로 미루기 습관을 이겨낼 수 없다는 말에 공감이 됩니다. 결국 계획, 포기하지 않을 계획까지 세우는 노력이 필요하다는 것입니다.
4. 행동적 접근 ‘긍정적 삶으로’
미루는 습관은 계속해서 되살아나는데요. 이는 자신을 기만하는 행위입니다. 내일하면 된다는 것은 거짓된 희망의 착각인데요. 우리는 경험에만 의존한 의사결정에 지나친 걱정 등으로 행동하는 것을 미루게 되는데 행동하기 위해서 중요한 단 한 가지를 선택하는 것도 하나의 방법이라고 합니다.
49:51이라면 우선 51의 일을 선택하는 것인데요. 이를 통해 시간 낭비를 방지하는 것, 중요한 것을 먼저 하는 것 등 고전적 시간 관리방법이라고 할 수 있습니다. 개인적으로도 시작이 반이라는 말에 공감되는 부분이 있는데 모든 준비가 끝나야 시작하거나 잡일을 먼저 끝내야 중요한 것에 집중할 수 있다는 착각 등에 의한 미루기 습관이 저에게도 조금 있는 것 같습니다.
4-1. 생각 멈추기 ‘할 일 목록 만들기’
업무의 효율성을 높이기 위해서는 자기 발전과 개선에 가치를 두어야 하는 것은 당연한데요. 직장 생활에서도 빈번하게 일어나는 다양한 유형의 미루기도 개선을 위해서는 미루는 습관에 대한 인식과 깨달음에서 시작해 실천 단계로 가야 합니다. 배를 타고 노를 저어야 파도에 맞설 수 있기 때문인데요. 이런 방법으로 할 일 목록 만들기를 권합니다.
우리가 흔히 직장 생활을 하면서 해야 할을 정리하는 경우가 많은데 대부분 그 목록을 하루 만에 해결하지 못하는 경우가 많죠. 중요성이나 시급성, 당장 눈에 보이지 않는 결과까지 생각한다면 그 목록을 작성해놓고 갈등하는 또 다른 스트레스가 생기기 마련입니다. 개인적으로도 매일의 할 일, 주간, 월간 단위의 목록, 연간 계획을 수립하는 일을 하면서도 의미가 있나 싶기도 할 때가 많았는데요
시간이 흘러 그런 목록표와 해결하지 못한 수많은 일들을 보고 있자면 더 잘하지 못한 자책에 빠지고 맙니다.
하지만 책에서는 이런 부분을 개선하기 위한 방법을 제시하는데요. 목록은 일의 중요도 순 또는 해야 할 순서로 쓰는 것과 완료 여부를 체크하는 것에 더해서 회피행동, 극복 방법까지 계획하는 것을 추천합니다. 앞서 말씀드린 선언적 언어의 힘에서 강조한 포기하지 않을 계획이 포함되어 있다고 할 수 있을 것 같습니다. 즉 회사 업무에 긍정적인 영향을 미치는 목록은 단순한 목록이 아니라 계획을 담는 것인데요.
조직화하고 단순화함으로서 좀 더 효율적인 미루기 극복도 가능하다고 합니다. 반복되는 일은 시간 계획을 세우고 지키고 중요한 물건의 자리는 정해두는 것, 시간이 필요하나 의미 없는 일들을 생략하고 방해 없는 시간에 집중력을 요하는 일을 배치하는 것에 더불어 지나친 조직화나 과도한 스케줄을 피하는 것입니다.
그리고 다음은 가장 관심 있게 읽었던 부분에 대한 이야기입니다.
4-2. 학습 혐오 사이클 끊기
대부분 학교를 졸업하고 나면 더 이상의 공부는 피하고 싶겠지만 그것은 착각이라는 것을 깨닫는 데는 그리 오래 걸리지 않죠. 학습은 복잡한 과정으로 결국 자기 자신을 통제하여 결과를 만들어가야 하는데요. 이에 필요한 것이 자기 조절 학습이라는 것입니다.
학습의 필요성과 구체적 목표를 세우고 목표 달성을 위한 계획, 실행, 평가로 새로운 지식으로 받아 드리는 과정을 통해 더 높은 수준의 더 복잡한 목표를 달성하는데 효과를 줄 수 있다고 하는데요. 자기가 학습하는 방식에 책을을 지게 되는 목표의 선택, 학습 내용, 시간, 노력, 방법 등 모두가 자기 자신이 선택하고 평가하는 것은 크게 도움이 됩니다.
책에서는 아이의 학습에 도움이 되지 않는 부정적이고 강압적인 말투는 부정적 학습경험과 기억으로 학습 미루기, 학습 혐오를 유발한다고 하는데요. 좋아하는 무언가와 학습을 연결시키고 하기 싫은 행동을 좋아하는 행동과 함께 하게 하는 것과 긍정적 언어로 내적인 보상으로 칭찬하기, 자기 자신과의 계약서를 작성하기 등이 있다고 합니다. 꼭 아이들에게만 해당되는 것은 아닌 것 같다는 생각도 들었는데요. 지금 개인적으로도 공부할 것이 산더미처럼 쌓여있는데 제가 좋아하는 것과 연결시켜서 학습을 해볼까 계획 중입니다. 계약서를 써보는 것은 너무 오그라드는 느낌이라서 제외하고요.
4-3. 현실적인 목표를 통해 얻을 수 있는 것들
책의 마지막 챕터에는 유용한 이야기가 많은데 우리가 흔히 하는 실수 중에 하나가 너무 과도하거나 비현실적인 목표를 세우는 것이 있을 것 같습니다. 이는 실패의 경험이 쌓이게 되어서 미루기 습관을 개선하는데 도움이 되지 않는데요. 방향 설전 단계에서는 목적을 분명히 하고 그 목적을 뒷받침하는 구체화가 필요한데 이런 과정에서 현실적인 목표를 세워야 하는 것은 당연한 일이 아닌가 합니다.
좋은 성과를 거둠으로 자기효능감을 확보하고 생산적 활동을 통해 성취 목표를 달성하며 자신의 인생에 책임을 지는 것.
그런 과정이 미루기 습관을 이길 수 있는 원동력이 되기 때문입니다. 목적에 맞는 목표, 능력을 조금만 더 발전시키면 도달할 수 있는 것, 숙달을 통한 역량을 강화하는 것은 현대사회를 살아야 하는 사람으로서 어쩌면 필수 무기가 아닐까 합니다.
오래전 발행된 책이지만 습관에 대한 심리학적인 접근이 재미있었고 구체적인 사례 중심이 아니라 현실적인 조언이 담긴 내용이 많아 도움이 되었답니다. 습관과 관련된 책은 꾸준히 읽고 있는데요. 자기계발의 중심에 ‘습관’이 있다고 생각하기 때문이랍니다. 제 리뷰가 도움이 되었기를 바랍니다.
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