습관에 관한 책 중에 가장 유용했던 경험 '습관의 디테일'
습관의 디테일을 읽다보니 늘 했던 경험이 생각나더군요. 새해가 되면 늘 거대한 목표와 실행계획을 세우는 사람이 많을 거라 생각됩니다. 저도 늘 그렇지만 2~3개월이 지나 봄이 되면 무슨 계획을 세웠는지도 기억도 안 나고 어렴풋이 건강, 학업, 업무, 재테크 등을 해야 하는데...라는 심적인 부담감만 마음에 쌓이죠. 어쩌면 일반적일 수도 있겠지만 그래도 쉽게 할 수 있는 몇몇 목표와 계획을 이뤄낸 해에는 기분이 좋고 발전하는 듯한 느낌이 들기도 합니다.
그런데 여러 경험을 통해서 계획은 결국 좋은 습관으로 해결해야 한다는 믿음이 생겨서 습관과 관련된 책을 꾸준하게 읽고 있습니다. 올해 읽은 책중에 '습관의 디테일'은 가장 유용한 경험을 제공해주었습니다.
아주 작은 습관 TINY HABITS, ‘위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계’ 라는 제목에서 볼 수 있듯이 작은 습관의 설계를 통한 해법을 찾는 과정을 다양한 예시를 통해 설명하고 적용할 수 있게 안내합니다. 전반적으로 매우 만족한 책이었고 실제 생활에 실행하며 생활하고자 노력 중에 있답니다.
저자는 책의 프롤로그에 “위대한 변화를 만드는 작은 습관을 쉽고 즐겁게 만들 수 있다.”는 주장을 하고자 한다고 밝힙니다. 그리고 자신을 탓하는 것을 그만두라고 이야기 하는데요. 변화의 실패 원인은 자신이 아니라 접근 방식에 있고 설계상의 결함이 문제의 원인이라고 말합니다. 의지가 부족해서가 아니라고 이야기하는 점이 초반에 흥미를 일으켰는데요. 비현실적이고 높은 기준의 변화보다 성공할 수 있는 아주 작은 단위의 행동, 너무나 사소하지만 잘 설계한 습관으로 충분히 개설할 수 있다는 것입니다.
행동과학자이자 습관전문가인 BJ 포그는 ‘소변을 본 후 팔 굽혀 펴기 2회 하기’ 같은 사소한 행동으로 큰 효과를 보았다고 이야기하는데요. 습관 형성에 관한 연구를 통해 지속적인 변화를 만드는 데 세 가지 방법이 있다고 합니다.
1. 깨달음을 얻고 2. 환경을 바꾸고 3. 아주 조금씩 습관을 기르는 것
이라고 하며 한마디로 정리하면 하고 싶은 행동을 작게 쪼개 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣고 꾸준히 하는 것이라고 합니다.
책의 내용 중에 관심이 갔던 부분과 유용하다고 생각된 내용을 나름 정리해보도록 하겠습니다. 총 8장으로 차례가 나뉘어져 있는데요. 저는 재미있었던 부분이었던 내용 중 동기, 작게 시작하기, 습관 스위치, 습관은 설계라는 소재로 압축해서 소개해보겠습니다.
1. 동기부여 그만해야겠다.
행동은 동기, 능력, 자극, 세가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다고 하는데요. 그 작동원리는 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 동일하다고 합니다. 동기가 강하면 하기 어려운 일도 해낼 수 있고 동기가 약하면 쉬운 일도 하지 못하기도 하는데요. 상호적 관계가 있는 것이 동기와 능력인데 이런 요소들을 잘 조절하여 어떤 조합이 가장 효과가 있는지 알아냄으로써 습관을 설계할 수 있다고 합니다.
한동안 매일아침 동기부여 영상을 보는 것을 시작으로 하루를 시작하기도 했는데 처음 몇 번은 효과가 있나 싶었지만 동기는 무척이나 변덕이 심하고 복잡하다고 합니다. 그래서인지 다시 보는 일은 없었던 기억인데요.
이는 높은 동기는 산발적이고 지속 불가능하기 때문이라는 책의 내용에 공감이 갔습니다. 일시적으로 동기가 급격히 요동치는 현상이 있을 수 있고 이런 경우 어려운 일도 해낼 수 있지만 결국 가라앉기 쉽다는 것인데요. 그만큼 동기라는 것은 유지하기 힘든 일이고 이런 일은 일상에서 흔한 일인 것 같습니다.
결국 동기부여라는 타이틀을 건 모든 영상이나 내용들은 일시적일 수 있고 그런 내용을 접했음에도 효과가 없거나 지속적이지 않을 때는 실패의 경험이 쌓여 부정적이 될 수 있기 때문에 책의 내용을 보면서 억지 동기부여는 그만해야겠다는 생각을 하게 되었습니다.
동기를 다루는 장에서는 행동 매칭, 황금 행동 찾기에 대한 소개가 자세히 나와 있는데 효과적인 방법이라 생각되지만 혹시나 잘못 전달될까봐 저는 소개하지 않습니다. 물론 유익한 내용입니다.
2. 아주 작게 시작하는 습관의 디테일
앞서 프롤로그와 동기를 다루는 내용에서도 계속 강조하는 것이 ‘하기 쉽게’ 설계하기입니다. 그러기 위해서는 습관을 작게 시작하되 하기 쉽게 만들어 동기가 작더라도 잊지 않고 할 수 있게 설계하면 된다라고 생각할 수 있는데요. 저자는 ‘이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작한다.’라고 강조합니다.
전반적으로 다루는 이야기가 행동 설계 7단계인데 이는 4단계에 해당됩니다. 우리의 능력의 수준을 파악해 행동이 습관이 될 가능성을 따져 보는 것이 중요하다고 하는데요. 저자가 ‘소변을 보고 난 뒤 팔 굽혀 펴기 2회’를 선택한 이유가 여기에 해당됩니다. 아주 쉬워서 동기가 부족해도 실행 가능하고 일상생활의 행동을 잘게 쪼개에 습관을 배치했기 때문입니다.
저도 최근에 이런 설계를 시작하면서 습관이 쉽게 유지될 수 있다는 것에 놀랐는데요. 책을 읽지 않으셨더라도 따라해보기 좋은 내용이랍니다. 다만 그 행동을 초반에 기억하기 위해 여러 장치를 만드는 것도 권해드립니다. 행동이 행해지는 곳에 포스트잇을 붙이는 것들로 말이죠.
특히 습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두해야하고 그것은 ‘단숨함’이 중요하다고 하는데요. 하기 어려운 행동은 하기 쉽게 쪼개고 시간의 흐름에 따라 반복될수록 능력이 강화되고 습관을 뿌리내리게 할 수 있다는 것을 이해하고 설계에 활용하시면 된답니다.
즉 동기보다 아주 작게 시작하는 디테일이 살아있는 습관이 훨씬 더 강력하다는 것인데요. 제가 가장 공감했던 부분이고 여러 부분에서 실천하고 수정하면서 실행에 옮기려고 노력 중에 있답니다.
3.습관의 스위치
습관은 단순해야 성공한다고 이야기하면서도 완벽하려는 생각을 버려야 한다고 이야기하는데요. 사소한 것도 일상에 뿌리내리게 하는 것은 어렵기 때문에 꾸준함을 목표로 하는 것이 중요하다고 합니다. 몇 번 잊었다고 일 때문에 하지 못했다고 자책하기보다는 자신에 대해 실망하지 말고 꾸준하게 노력하면 된다는 것인데요.
이런 부분에서 도움을 주는 것이 바로 포스티잇 한 장이라고 할 수 있습니다. 이는 ‘적절한 자극운 준다.’ 고 할 수 있는데 행동 설계 7단계 중 5단계에 해당합니다. 내용에서는 한 여성의 예를 보여주는데 간단히 설명하자면 습관에 스위치를 다는 것은 인간 자극, 상황 자극, 행위 자극으로 나눌 수 있고 그중에 가장 흥미로웠던 부분이 행위 자극입니다. 이미 하고 있는 행동 중에서 기르고 싶은 습관과 연결하는 것인데요. 이를 앵커라는 애칭으로 부릅니다.
‘앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자.’
우리는 어떤 행동을 단계별로 하게 되는데 이를 새롭게 코딩한다고 생각하면 된답니다. 저는 개인적으로 비타민을 수건 옆에 두고 샤워를 한 후에 꼭 챙겨먹고 있습니다. 여러 가지 시험을 통해 좀 더 개선할 수 있고 다른 것들로 대체도 가능하다고 생각되는데 그렇게 비타민을 챙겨 먹는 것을 설계 이후로는 빼먹지 않고 있답니다. 물리적 장소나 빈도 주제 또는 목적이 일치할 때 더 효과적인데요.
일상에서 귀찮았던 것들 청소나 설겆이, 비타민 챙겨 먹기 등도 요즘은 행동을 코딩한다고 생각하면서 실천하고 있답니다. 그리고 기억하기 쉽게 포스트잇을 활용하는 것도 정말 효과적이었습니다.
그리고 마지막으로 새로운 습관을 해냈을 때 뿌듯한 감정을 가지기 위한 행동, 축하의 행동을 하기를 권하는데요. 이 부분은 크게 와 닿지는 않았지만 운동 후에 셀프칭찬은 제법 도움이 되는 것 같았답니다. 이는 감정이 습관을 만든다는 5장의 내용과 통하는데 좋은 내용이지만 저는 생략하겠습니다. (직접 읽어보시는 것을 권합니다!)
4. 결국 습관은 설계 시스템
6장의 내용은 앞선 내용을 총정리하고 변화를 만들기 위한 습관 설계 시스템에 대한 이야기로 이어지는데요. 습관은 성장하고 증식할 수 있으며 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다는 것을 강조합니다. 그래서 작은 성공의 신속한 달성을 목표로 시작하기를 권합니다.
그리고 유용한 기술을 정리하는데요. 총 다섯가지로 간단히 정리해보았습니다.
1)행동크래프팅은 습관을 선택하고 조정하는 선택의 기술로 가장 관심이 가는 방식에 집중하고 다양하게 시도하며 유연성을 유지하는 것
2) 자기 통찰은 자신의 선호도, 강점, 열망을 이해하는 기술로 새로운 습관이 자신의 정체성을 지지해 주고 중요한 열망에 도달하는데 도움이 되며 사소하더라도 큰 영향을 미친다는 것을 이해하는 것
3) 진행 기술은 작은 습관 이상을 하려고 자신을 압박하지 말고 습관을 확대한다면 더 크게 칭찬하고 축하하고 감정적 신호를 통해 자신의 한계를 파악하는 것
4) 상황 기술은 환경을 재설계하고 전통에 의문을 가지며 필요한 장비에 투자하는 것
5) 마인드세트 기술은 기대치를 낮추고 개방적인 마음으로 변화에 접근하고 그 과정을 신뢰하고 인내하는 것
책에 소개된 다섯 가지 기술들은 훨씬 구체적이고 풍부한 내용이 담겨 있는데요. 저는 정리한 글만으로도 내용이 쉽게 떠올릴 수 있습니다만 다 담아내지 못함이 아쉽기만 합니다. 그래서 책은 직접 읽어야 하는가 봅니다.
마지막으로 습관을 만드는 7단계 행동 설계를 정리하자면
1단계 열망을 명확히 한다.
2단계 행동 선택지를 탐색한다.
3단계 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.
4단계 적절한 자극을 준다.
5단계 아주 작게 시작한다.
6단계 성공을 축하한다.
7단계 반복하고 확대한다.
저는 다양한 습관에 관련된 책을 읽었지만 이 책이 개인적으로 일상생활에서 가장 큰 영향을 미치고 있는 것 같습니다. 이 책을 읽음으로써 앞선 책들에서 느꼈던 의문이나 이해가지 않았던 부분까지 이해하게 되었고 다시 책을 읽어보는 계기도 되었답니다. 다시 한번 습관이 인생을 바꿀 수 있다는 믿음을 재확인할 수 있었고 여러 실천도 해볼 수 있었던 양서였답니다. 꼭 읽어보시길 권해봅니다.
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